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CREATINA: LA GUÍA DEFINITIVA | BENEFICIOS, ESTUDIOS, DOSIS

Todo lo que debes saber sobre la Creatina
Creatina Muscle LeanCreatina Monohidratada

Esta es una guía completa sobre la creatina, donde encontrarás la siguiente información: 

  1. ¿Qué es la creatina y qué hace?
  2. ¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina?
  3. ¿Tomar Creatina es Seguro? (Estudios e información)
  4. ¿Cómo debes tomar creatina? ¿Cuáles son las dosis recomendadas?

¿Qué es la Creatina? 

La creatina es un aminoácido que se encuentra de manera natural en el tejido muscular, y se encuentra más comúnmente en la carne roja y el pescado. Su inicio en consumo se dió a partir del año 1990. 
Pero en términos más cercanos a nosotros, en nuestro cuerpo la creatina está combinada con grupo fostfato de alta energía. Cuando el cuerpo necesita producir altas cantidades de energía en un periodo muy corto de tiempo como sucede en levantar grandes cantidades de peso o una carrera de sprint, la creatina realiza un proceso para generar grandes cantidades de energía (ATP, por sus siglas en inglés). Entre más creatina haya disponible, mayor producción de energía se puede conseguir. Esta producción de energía de manera rápida es lo que te permitirá, en términos simples, lograr una repetición más en una serie, retrasar el fallo muscular, o mejorar tu rendimiento en deportes de alto impacto como las carreras de sprint. Muscle Lean Colombia Creatina

La creatina es asimilada y sintetizada en el cuerpo en cantidades pequeñas. Si tienes una dieta equilibrada y alta en proteínas es posible que tengas cantidades de creatina. El problema con obtener creatina únicamente a partir de proteínas animales es que deberías consumir grandes cantidades de proteína al día. Por ejemplo, deberías consumir al menos 1 kilogramo de carne roja o pescado para mantener unos niveles de creatina altos y obtener grandes cambios importantes. 

Cuando consumes suplementos de creatina puedes proveer una cantidad suficiente para llevar al nivel de saturación donde tus músculos tendrán la capacidad de generar un incremento de energía para esfuerzos musculares de alto impacto.

¿Cuáles son los beneficios de consumir creatina?  
 

Existen un número elevados de estudios y evidencia (Fuentes al final de este blog) alrededor de la creatina, mostrando lo efectiva que puede llegar a ser ayudando la construcción de masa muscular y el incremento de fuerza en ejercicios de fuerza o alto impacto. Incluso, existe evidencia de mayores ganancias en ejercicios complejos (De un gran número de grupos musculares) como las sentadillas o press de banca donde se obtienen mayores % de crecimiento en masa muscular. 

Creatina Muscle Lean

Algunos de otros beneficios encontrados alrededor de la Creatina son (Fuentes al final de este blog): 

  1. Incremento de los máximos de fuerza y capacidad de peso en una sola repetición (PR) del 5% al 15% en ejercicios complejos como press de banca, sentadillas, press de pierna, entre otros. 
  2. Incremento del desempeño en carreras de sprint
  3. Disminución de tiempos de recuperación
  4. Ayuda a incremento de masa muscular
  5. Incremento en el desempeño de ejercicios de salto alto y salto largo
  6. Retraso del fallo muscular.

¿Tomar creatina es seguro? (Estudios e Información)

Sobre el suplemento de la Creatina existen muchos estudios e información, siendo este suplemento el que tiene más estudios, lo cuál puede dar información concreta sobre la seguridad del uso de la creatina como suplemento deportivo. Según la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva (JISSN, por sus siglas en inglés), “No existe evidencia científica de que en el corto o largo plazo el uso de creatina monohidratada tenga algún efecto detrimental o afectaciones de salud individuales”*. (Fuente)

Además de esta declaración, también la JISSN habla de que es el suplemento ergogénico más efectivo en atletas en términos de incrementar el desempeño en deportes de alto impacto y la construcción de músculo, incluso la creatina puede beneficiar la prevención de lesiones.

*Aunque la evidencia es sólida, si tienes problemas relacionados a tus riñones se recomienda que pidas una opinión de tu médico.

creatina monohidratada muscle lean

¿Cómo debes tomar creatina? ¿Cuáles son las dosis recomendadas?

El consumo de creatina debe tener un consumo responsable y de acuerdo a las indicaciones clínicas de los estudios que han probado este suplemento. Según la información científica, la creatina puede tomarse en fase de “carga” de 20-25 gramos diarios por un máximo de 14 días, y en una fase de uso normal, un máximo de 5 gramos diarios por un periodo máximo de 18 meses. 

Nuestra recomendación es que realices una fase de carga de 20 gramos por 5 días y luego una fase de mantenimiento de 5 gramos al día durante el tiempo que lo necesites (Máximo 18 meses). La creatina puede ser beneficiosa para programas de aumento muscular (Bulking) o Definición. 

Si la idea de consumir 20 a 25 gramos al día no te convence para la fase de carga, puedes realizar una carga algunos estudios indican que aumentar las cargas de creatina en el cuerpo puede hacerse durante 28 días con cargas de 3 a 5 gramos diarios. 

Nuestra Recomendación

Según la evidencia científica y clínica sobre la Creatina, nosotros recomendamos el uso de creatina como suplemento clave en la construcción de masa muscular o definición. Usándolo dentro de las dosis y necesarias, puede contribuir de manera segura a incrementar el rendimiento en el gimnasio y en deportes de alto impacto/intensidad. 

 

¿Qué opinas tú? 

¡Cuéntanos en los comentarios!

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Fuentes usadas en este blog: 

  1. https://idealnutrition.com.au/creatine/
  2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
  3. https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html
  4. https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-creatine-how-to-start-supplementing-with-creatine/



 




 

3 comentarios

  • Increíble muy completa la guía, saben informar

    Cristian
  • Cuál es el momento ideal para el consumo de la creatinina?

    Antes del ejercicio, cuánto tiempo?
    En ayunas?
    En las mañana al salir a trabajar?

    Cuál sería el momento y hora ideal?

    Gracias

    Nelcy
  • Muy completa esta guía.. tenía dudas de comprar la creatina pero creo que lo haré. Gracias!!

    Camilo

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